Një ushtrim fizik që ju merr vetëm 10 minuta kohë në ditë do t’ju ndihmojë të forconi muskujt e barkut, të humbisni peshë e të tonifikoni trupin. Ushtrimi kombinon teknikat shumë efektive të Pilates me ushtrime të tjera të krijuara vetëm për forcimin e muskujve.

Rezultati: një bark më i sheshtë, me muskuj dhe trup më i tonifikuar.

Si duhet të veproni?

Kryeni çdo ushtrim për 20 sekonda, pushoni 10 sekonda ndërkohë që nisni ushtrimin tjetër. Pasi të mbaroni të 5 ushtrimet, filloni përsëri nga e para, duke bërë të njëjtat ushtrime 4 herë.

Shtrihuni me shpinë, me këmbët të shtrira në dysheme dhe gjunjët e përkulura. Duke mbajtur këtë pozicion, ngrini gjunjët sipër  gjymtyrëve dhe hapni krahët sipër gjoksit.

Mos e lëvizni shpinën nga dyshemeja, ndërkohë që zgjatni këmbën e djathtë para dhe krahun e djathtë sipër kokës. Riktheni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni nga ana tjetër.

Shtrihuni me shpinë duke ushtruar të gjithë peshën tek parakrahët, këmbët mbajini të përkulura me gjunjët sipër, në pozicionin e një menteshe.

Me këmbët e ngritura, bëni një lëvizje rrethore sipas lëvizjes së akrepave të orës. Kur të riktheheni në pozicionin fillestar, përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.

Ulini në dysheme, me këmbët e shtrira dhe gjunjët e përkulura, ndërsa duart i mbani në dysheme. Anoni shumë pak bustin dhe çoni këmbët sipër dyshemesë. Ky është pozicioni fillestar.

Forconi muskujt dhe zgjatni këmbët, duke ulur bustin afër dyshemesë. Bëni pak pushim, pastaj afroni sërish këmbët tek kraharori siç ishin në pozicionin fillestar.

Qëndroni në dysheme në pozicionin e qenit, me duart dhe gjunjët në dysheme.

Me një lëvizje zgjatni këmbën e djathtë pas dhe krahun e majtë përpara. Qëndroni pak sekonda kështu, më pas riktheni në pozicionin fillestar për të bërë ushtrimin nga ana tjetër. Vazhdoni të alternoni të dyja anët.

Kthehuni anash, mbajeni kraharorin drejt dhe këmbët të kryqëzuara, me krahun e djathtë sipër kraharorit.

Ulni dorën e djathtë poshtë dhe bëni një kthesë të trupit, duke mbajtur këmbën e djahtë dhe dorën e majtë drejt. Vazhdoni kështu për 20 sekonda, më pas ndryshoni anën dhe përsëriteni për 20 sekonda të tjera.